汤质发文
心得分享 格式化你的一天，试试晨间日记吧 向大家介绍一个“系统优化工具”——「晨间日记」（图1）。 有一本小书叫《晨间日记的奇迹》，16、17年那段时间我压力很大，写了不少晨间日记，称不上是奇迹，但确实很有效，回顾起来，我觉得写晨间日记是一个「格式化信念系统」的过程。 晨间日记是九宫格形态，每一个格子中分出一个标题栏，配上「引导语」。中间一格（绿色）是启动模块，心智从那里出发，途经其他方格，每到一处，按照该处的引导语，形成特定的表达。 这种表达凭什么能“格式化”我们的信念系统？ 我的理解是，压力也好、焦虑也好，本质上都是一种应激反应，按照ABC理论的说法，事件A并不直接导致结果C，中间有一个无意识的信念（Belief）加工过程，信念加工事件，合成解释，才产生了最终的反应。 带着这个认识，看看晨间日记上的「引导语」，就非常容易理解它作用的原理了——「在一日之际，刻意地优化你的信念系统」，让你带着一个「良好的」信念系统开始一天的加工与解释。 你若不介入信念，信念就会接管你，晨间日记是一个很好的介入工具，写日记的行为则是一个周期性的长效机制。基于这个理解，来看几个相关问题： Q1:九个方格，每个方格怎么安排？ 网络上有很多模版，可以直接套用，一般有几个固定模块，比如「感恩」、「目标管理」、「健康」、「财务」、「学习/阅读」、「察觉当下」等。 Q2:每个方格的引导语怎么写？ 我建议在每个模块中描述出该主题下你最重视的一种品质，或是摘一段让你最有共鸣的格言。中间格子，也就是启动模块中，可以写下你最认可的一条行为准则/人生信条，确保它会催你奋进，或是教你升起自省之心。 Q3:必须写完吗？有字数要求吗？ 不用写完；更没有字数要求。原则上最好每天都写，每次至少写“一个字”。 我自己的日记中有大量空白，而且很多是无聊的流水账，这不要紧（图2、3）。九宫格的形式有一个非常妙的地方，它会调动你的“补完倾向”——很多时候，你只想写中间的启动模块，结果却自然而然地完成了一篇“完形填空”。 Q4: 写新一天的展望还是过去一天的总结？ 都可以，想到什么写什么，不要预设太多条件，目的是让心思在理想的格式中自在流淌。 Q5:用什么工具写？ 推荐用OneNote，可以单独创建一个笔记本，将模版复制进去。如果比较懒，可以用印象笔记，有现成的模版，只是对表格的支持没那么好。